Ang low-carb, high-fat nga ketogenic nga pagkaon nahimong popular karong bag-o. Gihisgotan kini sa Internet ug sa media isip usa ka epektibo nga paagi sa pagkawala sa timbang ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas. Ang ideya sa kini nga prinsipyo sa pagpakaon dili bag-o ug gigamit kaniadtong 1920s alang sa mga bata nga adunay epilepsy.
Ipresentar sa artikulo ang mga opinyon ug mga pagsusi sa mga doktor bahin sa keto diet ingon usa ka paagi aron mawala ang timbang. Kini ang mga nutrisyonista gikan sa England ug USA - Sophie Medlin, Emma Thornton ug Priya Tew. Unsa ka epektibo ang pamaagi ug kung giunsa kini mahimong peligro, unsa nga mga limitasyon ug mga kontraindiksiyon ang mahimo - basaha.
Ang ketogenic nga pamaagi walay kakulang sa pagkapopular ug pag-endorso sa mga celebrity. Ang bituon sa Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ug Halle Berry pulos mga tigpasiugda sa keto diet. Apan bisan ang mga tawo nga malampuson nga nakaimpluwensya sa ilang kahimsog ug kahimsog dili mahimong kwalipikado nga mga nutrisyonista. "Ang tambag sa nutrisyon hilabihan nga dili kontrolado, labi na sa online," miingon ang nutrisyonista nga si Sophie Medlin.
Ang #keto karon adunay hapit 14 milyon nga mga tag sa Instagram.
Kung nagsunod ka sa usa ka keto diet, gitumong nimo nga naa sa kahimtang sa "ketosis." Gipangutana namon ang mga eksperto kung unsa ang ketosis, kung angay ba kini nga paningkamot, ug kung luwas ba kini.
Unsa ang imong gikaon sa keto diet?
Gigamit sa imong lawas ang tinubdan sa enerhiya nga labing magamit. Kasagaran kini glucose (asukal) nga nakabig gikan sa carbohydrates. Kung imong limitahan ang imong pag-inom sa carbohydrate ug pulihan kini sa tambok, ang imong lawas sa kadugayan mapugos sa paggamit sa tambok gikan sa pagkaon o sa kaugalingon nga mga tindahan imbes sa enerhiya. Kini nga proseso gitawag nga "ketosis". "Kini sa tinuud ang pagkaon sa Atkins nga gi-repack ug gibag-o ang ngalan," ingon ni Medlin.
*low-carbohydrate diet nga gihimo sa American cardiologist nga si Robert Coleman Atkins niadtong dekada 70 sa miaging siglo.
"Kadaghanan sa mga tawo nga nagtawag sa ilang pagkaon nga 'keto' yano nga nagkaon sa usa ka ubos o kaayo nga diyeta nga low-carb," siya nagpadayon. "Ang gidak-on sa usa nga kinahanglan nga limitahan ang mga carbohydrates aron mahimong ketosis" managlahi gikan sa tawo ngadto sa tawo.
Unsa nga mga produkto ang gitugotan
Ang mga nagsunod sa pamaagi nagrekomendar sa pagkaon sa mga pagkaon nga ubos sa carbohydrates ug taas sa tambok: avocado, karne, isda, itlog, keso, cream, mantikilya, nuts ug mga liso.
Apan dili tanang sagol kinahanglang taas sa tambok—pananglitan, girekomenda ang mga dahon nga utanon ug berry. Sila gikinahanglan aron sa paghatag sa lawas og fiber. Likayi o labing menos limitahan ang imong pagkaon sa trigo ug uban pang mga lugas, patatas, mais, legumes, gatas, kadaghanan sa mga prutas ug asukar.
Sumala sa 2019 nga dokumento sa ketogenic diet, aron mapukaw ang ketosis, ang labing taas nga 20-50 gramo nga carbohydrates matag adlaw mahimong magamit alang sa usa ka tawo nga mokaon og 2,000 kaloriya kada adlaw.
Aron masabtan kung kini daghan o gamay, ania ang usa ka yano nga pananglitan: ang saging adunay gibana-bana nga 20 g, ug ang usa ka yano nga bagel adunay 44 g nga carbohydrates. Ang protina kasagaran usab nga gigamit sa kasarangan, tungod kay kini makapukaw sa produksyon sa glucose ug makabalda sa ketosis.
Likayi ang Dirty Keto
Ang keto diet adunay pipila ka mga lagda mahitungod sa pagkaon sa taas nga tambok nga mga pagkaon, ug ang gitawag nga "hugaw nga keto" mahimong maglakip sa bacon ug sausages nga pinirito sa mantekilya. Kini sa teknikal nakab-ot sa mga criteria alang sa usa ka ketogenic nga pagkaon, apan sa pagkatinuod dili kini mahimong himsog sa kadugayan. Si Sophie Medlin nag-ingon nga ang mga giya sa himsog nga pagkaon kinahanglan kanunay nga sundon, bisan kung gilimitahan ang mga carbohydrate ug bisan unsa nga pagkaon ang imong gisunod. Ang nutritionist nagtuo nga ang laing kapeligrohan sa keto diet mao nga ang mga tawo nga gihikawan sa carbohydrates magsugod sa "pagkaon" niini nga kakulangan sa makadaot nga mga pagkaon.
Ang keto diet ba makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang?
Gipakita sa panukiduki nga ang ketogenic diet mahimong hinungdan sa paspas nga pagkawala sa timbang, bahin tungod sa pagkawala sa tubig, apan usab ang pipila nga pagkawala sa tambok. Bisan pa, "kini nga epekto sa pagkawala sa timbang mahimong parehas sa tanan nga uban pang mga pamaagi sa pagdiyeta pagkahuman sa usa ka tuig," sumala sa usa ka pagrepaso sa panukiduki bahin sa mga diyeta nga ubos ang karbohidrat (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ang mga benepisyo sa ketogenic nga nutrisyon gibase sa usa ka yano nga prinsipyo: "Ang pagkonsumo og gamay nga enerhiya kaysa imong gisunog moresulta sa pagkawala sa timbang." Sa kasagaran, sa usa ka normal nga pagkaon, kita makakuha og halos 50 porsyento sa atong enerhiya gikan sa carbohydrates. "Ang pagputol niini sa labing menos katunga makapakunhod sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya, bisan kung kini gipulihan sa usa ka bahin sa tambok," miingon si Medlin. Kasagaran ang usa ka tawo mapuno sa mga tambok nga mas paspas kaysa carbohydrates ug ang iyang gana mokunhod. Ang 1 gramo sa tambok adunay 2.25 ka beses nga mas daghang kaloriya kaysa 1 gramo nga carbohydrates. Apan ang kasagaran nga tawo sa usa ka tambok nga pagkaon nagpamenos sa bahin sa labaw pa sa 2.25 ka beses, busa mas gamay nga kaloriya ang nahurot.
Ang ideolohiya sa "pagkaon sama kanako aron tan-awon sama kanako" sayop. "Kitang tanan adunay lainlain nga genetics ug estilo sa kinabuhi, nga nagpasabut nga dili parehas ang hitsura sa tanan," ingon ni Medlin. "Gipakita sa panukiduki nga ang labing kaayo nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang mao ang usa nga mahimo’g sundon nga igo aron makunhuran ang gidaghanon sa sobra nga tambok nga tisyu sa taas nga termino."
Dili ka makapadayon sa keto diet sa dugay nga panahon. Gihisgotan usab ni Medlin ang pipila ka kauban nga mga simtomas, nga nailhan nga "keto flu" (lakip ang mga labad sa ulo, kasukaon, constipation, kakapoy ug kasamok sa pagkatulog), nga kasagarang mokabat ug duha ngadto sa pito ka adlaw aron mahuman. Dugang pa, ang gasto sa pagkaon alang niini nga pagkaon mas taas kaysa kasagaran: Ania ang mga potensyal nga hinungdan ngano nga ang mga tawo mahimong maglisud sa pagsunod niini nga mga panudlo sa pagkaon.
"Ang keto diet kay gigamit sa pipila ka therapeutic nga mga sitwasyon ug wala gituyo alang sa mass weight loss market," miingon ang nutritionist nga si Priya Tew. "Ang mga carbohydrate adunay importante nga papel sa normal nga nutrisyon. Ug samtang ang pagkunhod niini mahimong makapauswag sa pagkawala sa timbang, dili nimo makunhuran ang imong pag-inom ngadto sa ubos kaayo nga lebel nga walay mga sangputanan sa panglawas."
Luwas ba ang keto diet?
“Daghan sa mga pagtuon nga nagsusi sa ketogenic diets nagsunod sa mga partisipante sulod sa unom ka bulan ngadto sa usa ka tuig,” matod sa nutrisyunista nga si Emma Thornton, “busa ang malungtarong epekto... dili kaayo klaro.”
Si Sophie Medlin nag-ingon nga ang mga peligro sa kahimsog nagdepende usab sa klase sa pagkaon nga gikaon. Ang pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon nga taas sa saturated fat makadugang sa risgo sa panglawas sama sa sakit sa kasingkasing ug stroke.
Ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates kanunay usab nga taas sa fiber, nga hinungdanon alang sa usa ka himsog nga microbiome sa tinai. Gitambagan sa Medlin ang bisan kinsa nga adunay gamay nga karbohiya nga pagkaon aron masiguro nga sila nagkaon ug igo nga mga pagkaon nga puno sa fiber gikan sa mga dahon nga berde, broccoli, cauliflower, liso sa flax, nuts, lubi ug avocado.
Ang keto diet naglimite sa gidaghanon sa starchy nga mga utanon sama sa carrots, kamote, parsnips, pumpkin ug kalabasa, ug nagwagtang sa daghang prutas gikan sa pagkaon. Mahimong limitahan niini ang gidaghanon ug lainlain nga sustansya, bitamina ug phytochemicals (enerhiya sa tanum) nga imong makuha gikan sa pagkaon, labi na kung tangtangon nimo kini sa hingpit kaysa pulihan kini.
Ang mga tawo nga naglimite sa ilang pag-inom sa carbohydrate ug mokaon og tambok nga mga pagkaon mahimong makaugmad sa “keto flu.” Adunay gamay kaayo nga medikal nga panukiduki bahin niini nga isyu, apan adunay liboan nga personal nga mga pagpamatuod. Dili usab klaro kung kini mahitabo lamang sa usa ka ketogenic diet o kung kini mahimo usab nga hinungdan sa uban pang mga higpit nga mga diyeta.
Contraindications
Kung nagtomar ka ug bisan unsang tambal o adunay mga problema sa medikal, konsultaha ang imong doktor o dietitian sa dili pa magsugod ang keto diet. Alang sa pipila ka mga tawo, ang keto diet mahimong makadaot, bisan kung adunay mabinantayon nga pag-monitor.
Adunay ubay-ubay nga mga kaso kung ang ketogenic nga nutrisyon hingpit nga kontraindikado:
- Pagmabdos.
- Panahon sa pagpasuso.
- Panahon sa pagtubo (hangtod sa 18 ka tuig).
- Mga sakit sa atay.
- Gastrointestinal mga sakit.
- Mga sakit sa cardiovascular system.
- Diabetes mellitus.
Posible nga mga epekto
- Ang ketoacidosis mahimong molambo. Kini usa ka kondisyon nga gipahinabo sa usa ka paglapas sa metabolismo sa carbohydrate. Giubanan sa mga kasamok sa gastrointestinal tract, pagsuka. Sa grabe nga mga kaso kini mahimong mosangpot sa coma.
- Pagkunhod sa presyon sa dugo.
- Tachycardia (kusog nga pagpitik sa kasingkasing).
- Ang constipation mahitabo tungod sa kakulang sa fiber intake.
- Gibatig kasukaon.
- Ang mga cramp sa kaunuran tungod sa kakulang sa hinungdanon nga microelements.
Alternatibo nga mga paagi aron mawala ang timbang
"Girekomenda ko ang pagsusi aron mahibal-an kung ang mga gidak-on sa imong bahin makatarunganon, tingali gamay ra ang pagkunhod niini ug pagdugang sa imong pag-inom sa utanon," ingon ni Priya Tew. Wala niya girekomendar ang pagputol sa mga carbs sa ubos sa usa ka quarter sa imong pagkaon.
"Ang gagmay nga mga lakang makahimo og dako nga kalainan," miingon si Emma Thornton. Gisugyot niya ang pagluto sa balay gikan sa wala, ug ang pagpalapad sa imong kahibalo sa mga presko nga sangkap usa ka maayong punto sa pagsugod. Siya usab nag-ingon nga ang ubang mga high-fat, high-carbohydrate diets, sama sa popular nga Mediterranean diet, mahimong mapuslanon basta kini naglakip sa daghang isda, nuts, liso ug uban pang mga pagkaon nga dato sa himsog nga tambok ug utanon.
Sumala sa Medlin, ang yawe sa pag-atubang sa pagkawala sa timbang mao ang pagsabut "ngano nga mokaon ka, dili kung unsa ang imong gikaon." Ang stress, dili maayo nga pagkatulog ug dili realistiko ug dili epektibo nga mga pagpili sa pagkaon giila nga pipila sa mga nag-unang hinungdan ngano nga ang mga tawo mohunong sa pagsunod sa mga diyeta nga mawad-an sa timbang. Kini nga lawom nga pagrepaso nagtanyag sa labing epektibo nga estratehiya alang sa dugay nga pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog-usa ka himsog nga plano sa pagkaon nga molihok sa imong mga batasan sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi. "Importante kaayo nga dili mapildi ang imong kaugalingon tungod kay dili ka makakaon sa pipila ka cake o uban pang paborito nga pagkaon. Ang malumo nga dugay nga mga diyeta nagtugot kanimo sa pagbuhat niini matag karon ug unya, "mitapos si Medlin.